Səhərlər şirin çay yeyənlərə bəd xəbər — Buna zərər edirmiş

Səhər yuxudan duran kimi şirin çay içmək doğrudanmı faydalıdır? – Orqanizmi şəkərlə “oyatmaq” nə dərəcədə doğrudur?

Səhər yuxudan oyandıqdan sonra insanların ilk etdiyi işlərdən biri çay və ya qəhvə içmək, bəzilərinin isə xüsusilə şirin çaya üstünlük verməsidir. “Səhər bir stəkan şirin çay içmək orqanizmi oyadır, enerji verir” fikri cəmiyyətdə kifayət qədər geniş yayılıb. Lakin səhər saatlarında orqanizmdə baş verən proseslərə nəzər saldıqda məsələnin göründüyü qədər sadə olmadığı ortaya çıxır.

İnsan yuxudan oyandığı zaman orqanizm artıq günə hazırlaşmağa başlayır. Yuxu zamanı enerji sərfiyyatı davam edir və səhər saatlarında bədənin oyanmasına, ayıq vəziyyətə keçməsinə kömək edən hormonal dəyişikliklər baş verir. Bu prosesdə kortizolun səhər saatlarında yüksəlməsi mühüm fizioloji mexanizmlərdən biridir. Eyni zamanda qlükozanın səviyyəsi də orqanizmin enerji ehtiyacına uyğun şəkildə tənzimlənir. Yəni insan gözünü açdığı anda bədəni tamamilə “enerjisiz” vəziyyətdə olmur.

Məhz buna görə də səhər yuxudan duran kimi böyük miqdarda şəkər qəbul etməyin orqanizm üçün mütləq zəruri olduğunu düşünmək düzgün yanaşma deyil. Əksinə, günə yalnız şəkərli içki ilə başlamaq bəzi insanlarda qan şəkərinin sürətlə yüksəlməsinə, daha sonra isə enməsinə səbəb ola bilər. Bu isə xüsusilə səhər yeməyinin tərkibi zəif olduqda insanın gün ərzində daha tez acmasına və yenidən yüksək kalorili qidalara yönəlməsinə şərait yarada bilər.

Burada əsas məsələ şəkərin özünü tamamilə “zəhər” kimi təqdim etmək də deyil. Karbohidratlar orqanizm üçün əsas enerji mənbələrindən biridir. Problem karbohidratın hansı mənbədən və hansı formada qəbul edilməsindədir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı sağlam qidalanmada karbohidratların əsasən tam taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr və paxlalılar kimi daha az emal olunmuş mənbələrdən alınmasını tövsiyə edir.

Məsələn, bir stəkan çaya bir neçə qaşıq şəkər əlavə etmək ilə tam taxıllı çörək, yumurta, tərəvəz və digər qida məhsullarından ibarət səhər yeməyi eyni təsirə malik deyil. Birinci halda insan əsasən əlavə şəkər qəbul edir. İkinci halda isə orqanizm zülal, mürəkkəb karbohidratlar, yağlar, vitaminlər, minerallar və lif də əldə edir.

Bəs niyə səhər şirin çay içən insan özünü bir müddət daha enerjili hiss edə bilər? Bunun səbəblərindən biri şəkərin sürətli enerji mənbəyi olmasıdır. Şəkərli qida qəbul edildikdə qanda qlükozanın miqdarı arta bilər və insan qısa müddət ərzində özünü daha gümrah hiss edə bilər. Lakin bu, uzunmüddətli enerji təminatı demək deyil. Əgər qida yalnız sadə şəkərdən ibarətdirsə və onun yanında zülal, lif və digər qida komponentləri kifayət qədər deyilsə, toxluq hissi uzun müddət davam etməyə bilər.

Bu səbəbdən səhər yeməyinin məqsədi orqanizmə sadəcə “şəkər yükləmək” yox, günün ilk saatlarından etibarən daha balanslı qidalanma yaratmaq olmalıdır.

Sağlam səhər yeməyinin tərkibində zülalın olması xüsusilə vacibdir. Yumurta, qatıq, kəsmik, pendir, paxlalılar və digər zülal mənbələri insanın qida rasionunu daha balanslı edə bilər. Bunun yanında tam taxıllı çörək, yulaf, tərəvəz və meyvələr kimi qidalar da rasiona daxil edilə bilər. Belə qidalanma insanın yalnız bir neçə dəqiqəlik enerji hissi yaşamasından daha çox, gün ərzində qida ehtiyaclarının daha düzgün qarşılanmasına xidmət edir.

Burada yağları da tamamilə rasiondan çıxarmaq düzgün deyil. Yağlar orqanizmin normal fəaliyyəti üçün vacib qida maddələrindəndir. Sadəcə yağın növü və miqdarı əhəmiyyət daşıyır. ÜST sağlam qidalanmada doymamış yağlara üstünlük verilməsini, doymuş və trans yağların isə məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir. Balıq, qoz-fındıq, avokado və bəzi bitki yağları doymamış yağların mənbələrinə nümunədir.

Deməli, səhər yeməyi dedikdə yalnız çörək və çay, yaxud yalnız şirin qidalar nəzərdə tutulmamalıdır. Əsas prinsip müxtəlif qida qruplarının bir-birini tamamlamasıdır. ÜST-nin 2024-cü ildə FAO ilə birlikdə yayımladığı sağlam qidalanma prinsiplərində də balans və müxtəliflik əsas meyarlar sırasında göstərilir.

Bəs şəkərdən tamamilə imtina etmək lazımdırmı? Xeyr. Burada söhbət əsasən sərbəst şəkərlərin, yəni qidalara və içkilərə əlavə olunan şəkərin həddindən artıq qəbulunun məhdudlaşdırılmasından gedir. ÜST sərbəst şəkərlərin gündəlik enerji qəbulunun 10 faizindən az olmasını, mümkün olduqda isə 5 faizdən aşağı saxlanmasını tövsiyə edir.

Bu baxımdan səhər bir stəkan çay içmək istəyən insanın mütləq şəkərdən tamamilə imtina etməsi tələb olunmur. Lakin çayı çox şəkərli içmək və bunu hər gün təkrarlamaq uzunmüddətli qidalanma baxımından ideal seçim sayılmır. Xüsusilə gün ərzində şirin çay, şirniyyat, qazlı içkilər, paketlənmiş şirələr və digər şəkərli məhsullar da qəbul edilirsə, ümumi şəkər yükü əhəmiyyətli dərəcədə arta bilər.

Şəkərin həddindən artıq qəbulu yalnız qanda qlükoza ilə bağlı məsələ deyil. Yüksək miqdarda sərbəst şəkər qəbul edən insanlar ümumilikdə daha çox kalori qəbul edə bilər və bu da zamanla artıq çəki və piylənmə riskini artıra bilər. ÜST də sərbəst şəkərlərin yüksək qəbulunun artıq çəki və piylənmə ilə əlaqəli olduğunu vurğulayır.

Digər tərəfdən, səhər yeməyini ümumiyyətlə keçmək də hər kəs üçün ideal seçim deyil. İnsanların enerji və qida ehtiyacları yaşına, gündəlik fiziki aktivliyinə, sağlamlıq vəziyyətinə və həyat tərzinə görə dəyişir. Buna görə də hamıya eyni səhər yeməyi modeli tətbiq etmək düzgün deyil. Bir insan üçün kifayət edən qida miqdarı digər insan üçün yetərli olmaya bilər.

Əsas məsələ gün ərzində qəbul olunan qidaların ümumi balansıdır. Zülal, yağ və karbohidratların hər biri orqanizm üçün mühüm funksiyaya malikdir. ÜST-nin sağlam qidalanma üzrə son tövsiyələrində də rasionun bu üç əsas makronutrient arasında balanslı qurulması vurğulanır. Yetkinlər üçün ümumi enerji qəbulunun təxminən 45–75 faizinin karbohidratlardan, 10–15 faizinin zülaldan, 15–30 faizinin isə yağlardan gəlməsi sağlam qidalanma çərçivəsində göstərilən ümumi aralıqlardır; konkret ehtiyac isə insandan-insana dəyişir.

Rasional qidalanmanın digər mühüm prinsipi isə müxtəliflikdir. Hər gün eyni məhsullarla qidalanmaqla orqanizmin bütün ehtiyaclarını optimal şəkildə qarşılamaq çətin ola bilər. Tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar, tam taxıllar, qoz-fındıq, süd məhsulları, yumurta, balıq və digər zülal mənbələrinin müxtəlif kombinasiyası daha zəngin qida rasionu formalaşdırmağa kömək edir. Müxtəlif qidalanma vitamin və mineral ehtiyaclarının qarşılanması baxımından da əhəmiyyətlidir.

Buna görə də səhər yuxudan duran kimi orqanizmi yalnız şəkərlə “oyatmaq” əvəzinə, onu balanslı qida ilə təmin etmək daha məqsədəuyğundur. Məsələn, yumurta, tərəvəz, tam taxıllı çörək və şəkərsiz və ya az şəkərli çaydan ibarət səhər yeməyi daha müxtəlif qida komponentlərini bir araya gətirə bilər. Alternativ olaraq yulaf, qatıq, meyvə və qoz-fındıq da uyğun seçimlərdən biri ola bilər.

Əslində sağlam qidalanmanın sirri hansısa bir məhsulu tamamilə həyatımızdan çıxarmaqda deyil. Əsas məsələ nəyi, nə qədər və nə qədər tez-tez qəbul etdiyimizi bilməkdir. Şirin çay da, çörək də, meyvə də, yağ da rasionun bir hissəsi ola bilər. Problem bu məhsullardan birinin digər bütün qida qruplarını əvəz etməsidir.

Səhər saatlarında orqanizmdə təbii hormonal və metabolik proseslərin getdiyini nəzərə almaq vacibdir. Buna görə insanın oyanması üçün mütləq əlavə şəkər qəbul etməsi elmi baxımdan universal qayda deyil. Əsas məqsəd bədəni sürətli şəkər yükü ilə deyil, gün ərzində ehtiyac duyduğu qida maddələri ilə təmin etməkdir.

Nəticə etibarilə, sağlam həyat tərzinin əsasını bir stəkan şirin çay deyil, balanslı, müxtəlif və ölçülü qidalanma təşkil edir. Rasionda zülal, karbohidrat və yağların düzgün nisbətdə olması, tərəvəz və meyvələrin kifayət qədər qəbul edilməsi, tam taxıllara üstünlük verilməsi, sərbəst şəkərlərin və yüksək emal olunmuş məhsulların məhdudlaşdırılması daha sağlam yanaşmadır. ÜST də sağlam qidalanmanın əsasını məhz adekvatlıq, balans, mülayimlik və müxtəliflik prinsiplərinin təşkil etdiyini bildirir.

Yəni səhər yuxudan duran kimi bir stəkan şirin çay içmək məcburiyyətində deyilik. Orqanizm onsuz da günə başlamaq üçün lazım olan bir sıra fizioloji mexanizmləri işə salır. Bizim üzərimizə düşən isə həmin sistemi həddindən artıq şəkərlə yükləmək yox, gün ərzində düzgün və rasional qidalanma qurmaqdır.

Həmçinin oxuyun

Milli Məclis mühüm məsələni müzakirə edəcək

Səhərlər şirin çay yeyənlərə bəd xəbər — Buna zərər edirmiş

 20,4 % artacaq  — Maaşlarla bağlı rəsmi açıqlama 

Azərbaycan əhalisinə müjdə:0,88 faiz artacaq