Pəhriz saxlayarkən ən vacib şey ölçülü yeməkdir. Çox yemək problemini aradan qaldırmağın ən asan yolu pəhriz zamanı tox saxlayan qidalardan istifadə etməkdir.

Doyma təcrübələrinə daxil olan bu qidalar pəhriz proqramlarının da əvəzsizidir. Bu qidalar az miqdarda yeyilsə belə, adamı tox tutaraq arıqlamağı asanlaşdırır. Yeməyin tərkibindəki lif və zülalın, həcmi və tərkibindəki suyun miqdarı toxluq hissini ən çox müəyyən edən amillərdəndir.

Hansı qidalar aclıq hissinin qarşısını almaqda daha çox təsirlidir?  

Yumurta. Yumurta toxluq hissinə güclü təsir göstərən yüksək proteinli qidadır.

Bütün taxıllar. Qəhvəyi düyü, tam buğda çörəyi və tam buğdalı makaron kimi bütün taxıllar çəki nəzarəti və sağlam arıqlamaq baxımından yaxşıdır. Bu, bütün taxıllarda olan liflə bağlıdır.

Şorba. Maye qidalar mədədən yavaş çıxır. Onlar adama uzun müddətli toxluq hissi verir.

Fındıq. Fındıq, qoz, badam yeməklər arasında keçid etmək üçün əla qəlyanaltı seçimləridir. Bunlar hər üç doyma gücləndiricisinin - protein, lif və sağlam yağların yaxşı mənbəyidir. Faydalarından maksimum yararlanmaq üçün duzsuz, şəkərsiz, qovrulmamış və xam qoz-fındıq seçmək lazımdır.

Az yağlı ətlər. Ət, toyuq, hind toyuğu və balıqda yüksək miqdarda olan və uzun doyma müddəti verən zülallar toxluq hormonlarına təsir edir. Az yağlı qırmızı ət və toyuqlə hinduşkanın sinə əti, o cümlədən balıqda yüksək protein və az yağ var ki, bu da insanda uzun müddətli toxluq hissi yaradır.

Şirin kartof. Antioksidantlarla zəngin olan şirin kartof yüksək su və lif tərkibi ilə eyni enerjiyə malik digər qidalarla müqayisədə uzun müddət tox qalmaya və növbəti yeməkdə daha az yeməyə kömək edir.

Quru lobya. Noxud, lobya, mərcimək və qara gözlü noxud kimi bitki mənşəli protein mənbələri toxluğu təmin etmək üçün güclü pəhriz silahlarıdır. Onlar zəngin lif və protein qaynaqlarıdır. Eyni zamanda, tərkibindəki nişasta sayəsində şəkərin digər karbohidratlarla müqayisədə daha yavaş dövriyyəsinə səbəb olur.

Yaşıl yarpaqlı və kükürdlü tərəvəzlər. İspanaq, aruqula, cəfəri kimi yaşıl yarpaqlı, kələm və brokoli kimi isə kükürdlü tərəvəzlərdə yüksək lif və su var. Həcmi böyük və enerjisi az olan bu tərəvəzlər arıqlamaqda və toxluq hissi verməkdə yaxşı qida maddələrindəndir.

Ananas, alma və portağal. Meyvələrdə yüksək miqdarda su və lif olduğu üçün mədədə eyni kalorili meyvə şirəsi və ya desertlərdən daha çox yer tutur və toxluq hissinə yardım edir. Xüsusilə ananas, alma və portağal yüksək pulpa, su tərkibi və doyma indeksinə malikdir.

Qatıq. Qatıq qarın yağını azaldır. Protein baxımından bol olduğundan insanı uzun müddət tox saxlayır.

Avokado. Avokado qida maddələri ilə zəngin bir məhsuldur. Sağlam yağlı və yaxşı lif mənbəyi olan meyvədir.

Qarabaşaq, quinoa, bulqur. Qarabaşaq, quinoa və bulqurda digər taxıllarla müqayisədə yüksək lif və nisbətən daha çox protein var. Bu tam taxıllar tərkibindəki lif sayəsində bağırsaqlarda iştahı yatıran hormonları aktivləşdirir.

Kəsmik pendir. Kəsmik pendiri nisbətən az yağlı və enerjili, lakin zülalı çox yüksək olan bir pendir növüdür. Böyük kalsium qaynağı olan kəsmik pendiri yüksək protein tərkibi və həcmi sayəsində daha uzun müddət toxluq hissi vermək və çəkini idarə etməkdə rol oynayır.

Yayılmış yulaf. Yulaf əzməsi yüksək lif tərkibinə və su udma qabiliyyətinə görə toxluq verən tam taxıldır. Onun tərkibindəki həllolan liflər suyu mədədə cəmləşdirir və mədənin boşalmasını gecikdirərək uzun müddət tox qalmağa səbəb olur.